Skip to navigation Skip to content

Borgskalan – nyckeln till att träna på rätt nivå (och faktiskt få resultat)

Borgskalan – nyckeln till att träna på rätt nivå (och faktiskt få resultat)

Många tränar regelbundet – men får ändå inte de resultat de önskar.

Känns det bekant?

Du går promenader, tränar ibland, kanske kör ett pass här och där...
men utvecklingen står still.

👉 En av de vanligaste orsakerna är enkel:
du tränar inte tillräckligt utmanande.

Och det är precis här Borgskalan kommer in.

🔬 Vad är Borgskalan?

Borgskalan är ett verktyg för att mäta upplevd ansträngning under träning.

Den utvecklades av den svenska forskaren Gunnar Borg och används idag över hela världen inom både forskning och träning.

Skalan går från 6 till 20, där:

  • 6 = ingen ansträngning
  • 13 = ganska ansträngande
  • 17 = mycket ansträngande
  • 20 = maximal ansträngning

🧠 Viktigt att förstå: ansträngning är subjektiv

Hur jobbigt något känns är personligt.

Samma träningspass kan upplevas helt olika beroende på:

  • dagsform
  • sömn
  • stress
  • träningsnivå

👉 Det är just därför Borgskalan är så värdefull.

Den gör din subjektiva upplevelse till ett
vetenskapligt användbart verktyg.

👨‍🔬 Bakgrunden – varför skapades Borgskalan?

När Gunnar Borg utvecklade skalan på 1960–70-talet ville han förstå sambandet mellan:

👉 hur vi känner oss
och
👉 vad som faktiskt händer i kroppen

Han upptäckte att upplevd ansträngning hänger nära ihop med puls.

Därför valde han skalan 6–20:

👉 Borgvärde × 10 ≈ ungefärlig puls

Exempel:

  • Borg 13 ≈ puls 130
  • Borg 17 ≈ puls 170

Detta gjorde det möjligt att styra träning – utan avancerad teknik.

📊 Vad säger forskningen om intensitet?

För att förbättra hälsa och kondition behöver du nå rätt nivå av ansträngning.

Enligt Folkhälsomyndigheten:

  • Måttlig intensitet: Borg 12–13
  • Hög intensitet: Borg 14–17

Rekommenderad mängd:

  • 150–300 minuter/vecka (måttlig)
    eller
  • 75–150 minuter/vecka (hög)

🔥 Det som verkligen gör skillnad

Vill du förbättra din kondition på riktigt?

👉 Då behöver du regelbundet nå högre intensitet.

Forskning visar att träning nära:

👉 Borg 16–17

är särskilt effektiv för:

  • syreupptagningsförmåga (VO₂ max)
  • hjärt-kärlhälsa
  • ork i vardagen

Praktiskt riktmärke:

Sikta på:
👉 20–40 minuter per vecka på denna nivå

Till exempel som intervaller.

⚠️ Vanligaste misstaget

Många tränar nästan alltid på:

👉 Borg 10–12

Det känns skönt – men ger:
❌ begränsad utveckling

👉 För att kroppen ska utvecklas måste den utmanas.

🏃‍♀️ Så använder du Borgskalan

Konditionsträning:

  • Promenad → Borg 11–12
  • Rask promenad/jogg → Borg 13–14
  • Intervaller → Borg 15–17

Enkel tumregel:

  • Kan prata obehindrat → för lätt
  • Korta meningar → lagom
  • Enstaka ord → hög intensitet

💬 Sammanfattning

Borgskalan hjälper dig att:
✔ förstå din ansträngning
✔ träna smartare
✔ få bättre resultat

Och viktigast av allt:

👉 Den hjälper dig att lämna "bekvämt men ineffektivt"
och istället träna på en nivå som faktiskt gör skillnad.

🎧 Lyssna på avsnittet

I podden Träningskompis med Coach Daniel pratar vi mer om:

  • hur du använder Borgskalan i praktiken
  • hur du vågar utmana dig själv
  • och hur du bygger en hållbar träningsrutin
 
För mer träningstips och inspiration. Lyssna på vår podd Träningskompis på Spotify, Podcaster och YouTube.

Har du frågor eller vill boka en kostnadsfri konsultation?
Kontakta Coach Daniel Pineda på daniel@positivtraning.se 

Vi ses på gymmet 💼💪