🏋️♀️Så skapar du ett effektivt helkroppspass💪
🏋️♀️Träna hela kroppen på ett pass – effektivt och funktionellt
Att träna hela kroppen på ett enda pass är ett väldigt effektivt sätt att bygga styrka, förbättra rörligheten och öka energin. Med ett upplägg som fokuserar på drag, böj och press aktiverar du alla stora muskelgrupper, förbättrar koordination och balans, och får maximalt resultat på minimal tid. ⚡
Detta upplägg passar perfekt för dig med begränsad tid som vill träna smart och hållbart.
Varför drag, böj och press?
- Drag: stärker rygg och biceps, förbättrar hållning och stabilitet
- Böj: aktiverar ben och säte, bygger kraft för vardagens lyft och rörelser
- Press: tränar bröst, axlar och triceps, skapar balans och funktionell styrka
Genom att kombinera dessa tre rörelsemönster i ett pass får du en stark, balanserad och funktionell kropp.
Exempel på helkroppspass för dig med ca +6 mån erfarenhet
Uppvärmning (5–10 min)
- Dynamisk rörlighet: höftcirklar, armcirklar, cat-cow
- Lätt jogging på stället eller hopprep
Huvuddel – Drag, Böj, Press (3 varv, vila 60–90 sek mellan varven)
1. Drag
- Pull-ups eller assisterade pull-ups 8–12 reps
- Inverted rows (sitt under stång och dra upp bröstet) 10–12 reps
2. Böj
- Goblet squat med kettlebell/dumbbell 10–12 reps
- Bulgarian split squat 8–10 reps per ben
3. Press
- Push-ups med variation (vanlig, lutning) 10–15 reps
- Overhead press med hantlar/kettlebell 10–12 reps
Core (valfritt)
- Hollow plank 30–45 sek
- Russian twists med vikt 12–15 reps per sida
Avslutning / nedvarvning (5 min)
- Stretching av höft, bröst, axlar och rygg
- Lätt promenad för att få ner pulsen
Tips för maximal effekt
- Fokusera på kontrollerad teknik, inte bara på antal repetitioner
- Vila 60–90 sek mellan seten, tillräckligt för återhämtning, men håll pulsen uppe
- Variera vikter och svårighetsgrad för att utmana kroppen kontinuerligt
Med detta upplägg får du ett komplett helkroppspass som stärker hela kroppen, förbättrar funktion, ökar ämnesomsättningen och ger dig mer energi i vardagen – allt på ungefär 45–50 minuter. ⚡💪
Har du frågor eller vill boka en kostnadsfri konsultation?
Kontakta Coach Daniel Pineda på daniel@positivtraning.se