FYRA OMRÅDEN SOM ÄR VÄRDA ATT FÖLJA

Kroppen fungerar som en helhet och det finns naturligtvis betydligt fler egenskaper än fyra som är viktiga.

Men när vi pratar om styrka och fysisk funktion efter 40 finns det några områden som är särskilt intressanta:

GREPP & BÄRFÖRMÅGA

Att kunna greppa och bära är en av våra mest grundläggande styrkefunktioner.

Du använder greppet när du bär matkassar, lyfter en resväska, tränar med hantlar, flyttar något tungt eller arbetar i trädgården.

Greppstyrka används också ofta inom forskning som en praktisk markör för generell styrka och fysisk funktion.

Det betyder inte att starka händer i sig gör dig friskare.

Men det kan säga något om kroppens sammanlagda styrka och kapacitet.

HÖFTER & SÄTE

Sätesmusklerna är några av kroppens största och mest kraftfulla muskler.

De hjälper dig att gå, springa, resa dig, gå i trappor, lyfta och stabilisera kroppen.

Starka höfter handlar därför om mycket mer än musklernas utseende.

De hjälper dig att skapa och kontrollera kraft – och att hålla kroppen stabil när du rör dig.

VADER & UNDERBEN

Vaderna får ofta betydligt mindre uppmärksamhet än exempelvis lår och säte.

Ändå arbetar de i princip varje gång du tar ett steg.

De hjälper dig att gå, springa, ta trappor och stabilisera fotleden.

Att promenera är bra för kroppen, men promenader och styrketräning fyller olika funktioner.

LÅR & BENSTYRKA

Benstyrka är kanske den tydligaste länken mellan träning och vardag.

Du använder den när du reser dig från en stol, går i trappor, kliver upp på en trottoarkant eller tar dig upp från golvet.

Det är också därför olika former av knäböj, uppresningar och step-ups är så användbara övningar.

De tränar inte bara "ben".

De tränar rörelser du vill kunna fortsätta göra hela livet.

OM DU HAR ÖVERVIKT BLIR BELASTNINGEN ÄNNU MER INTRESSANT

Det här är en aspekt som ofta glöms bort.

Om du väger mer än du önskar innebär det också att kroppen redan bär på en högre belastning i vardagen.

Att gå uppför en trappa, resa sig från en stol eller gå en längre sträcka kan därför kräva betydligt mer arbete.

Det är en av anledningarna till att vissa styrkeövningar kan kännas överraskande tunga när man börjar träna.

Det betyder inte att du ska undvika styrketräning.

Tvärtom.

Men träningen behöver möta dig där du befinner dig idag.

Du kanske börjar med en enklare variant av en övning, mindre rörelseomfång eller en belastning som du kan kontrollera.

Sedan bygger du vidare.

Det viktiga är inte var du börjar.

Det viktiga är att du har någonstans att utvecklas från.

DU BEHÖVER INTE TRÄNA HÅRDAST – DU BEHÖVER TRÄNA TILLRÄCKLIGT

Många förknippar effektiv träning med att vara helt slut efteråt.

Men ett bra träningspass behöver inte innebära maximal ansträngning varje gång.

För de flesta som vill bygga styrka efter 40 är en bättre fråga:

Kan jag göra det här igen nästa vecka – och vara lite bättre?

Det är progression.

Du kan utvecklas genom att gradvis öka belastningen, göra fler repetitioner, förbättra kontrollen eller gå vidare till en svårare variant.

Du behöver alltså inte byta träningsprogram varje vecka.

Du behöver bli lite bättre på det du redan gör.

TVÅ STYRKEPASS I VECKAN ÄR EN BRA START

Du behöver inte börja med fem träningsdagar i veckan.

För många är två styrkepass i veckan en väldigt bra grund.

Det viktiga är att passen faktiskt blir av.

Två pass i veckan blir ungefär åtta pass på en månad.

På tolv veckor blir det omkring 24 genomförda styrkepass.

Det är stor skillnad jämfört med att träna intensivt i två veckor och sedan tappa rutinen.

Kontinuitet först. Optimering sedan.

Ett enkelt program som du faktiskt genomför är mer värdefullt än ett perfekt program som aldrig blir gjort.

VÅGEN ÄR BARA EN AV FLERA MÄTPUNKTER

Om ditt mål är viktminskning är kroppsvikten naturligtvis relevant.

Men den berättar inte hela historien.

Du kan också följa exempelvis:

• styrka
• antal repetitioner
• midjemått
• konditionskapacitet
• hur kläder sitter
• hur kroppen känns i vardagen
• hur snabbt du återhämtar dig

På så sätt får du fler sätt att se att kroppen utvecklas.

För en vecka där vågen står still kan samtidigt vara en vecka där du blivit starkare, förbättrat konditionen eller minskat i midjemått.

Det är också resultat.

 

TESTA → TRÄNA → TESTA IGEN

Det är en enkel princip som vi gillar.

För om du vill veta om träningen fungerar behöver du inte bara gå på känslan.

Du kan mäta.

Det kan handla om hur mycket du kan bära, hur stabil du är, hur många repetitioner du klarar eller hur lätt en vardagsrörelse känns.

Du behöver inte jämföra dig med någon annan.

Din viktigaste jämförelse är med dig själv.

Det är också därför vi har byggt vår kostnadsfria guide Stark efter 40.

Där får du möjlighet att skapa en utgångspunkt och sedan följa din egen utveckling.

TRÄNA FÖR LIVET – INTE BARA FÖR IDAG

Det är lätt att träna för ett kortsiktigt mål.

För sommaren. För semestern. För att komma i ett visst plagg. För att gå ner några kilo.

Och det är helt okej.

Men det finns också ett större perspektiv:

Hur vill du att din kropp ska fungera om 10, 20 eller 30 år?

Vill du kunna gå långt?

Bära dina egna väskor?

Resa dig från golvet?

Vandra?

Leka med barn eller barnbarn?

Fortsätta leva ett aktivt och självständigt liv?

Då behöver kroppen kapacitet.

Den kapaciteten byggs inte på en dag.

Den byggs lite i taget.

Ett träningspass i taget.

STARK EFTER 40

Vi skapade Stark efter 40 för kvinnor och män 40+ som vill börja bygga styrka på ett enkelt och realistiskt sätt.

Du behöver inte vara vältränad.

Du behöver inte träna fem dagar i veckan.

Och du behöver inte veta exakt var du ska börja.

Guiden hjälper dig att få koll på några viktiga delar av din fysiska kapacitet och ger dig en enkel väg framåt – hemma eller på gym.

Du börjar där du är. Sedan bygger du därifrån.

VILL DU SE HUR DU LIGGER TILL?

Klicka på knappen för att få vår kostnadsfria träningsguide

STARK EFTER 40

En enkel guide för dig som vill bli starkare, förbättra din fysiska kapacitet och bygga en kropp som håller.

Testa. Träna. Följ utvecklingen. Bli starkare.

DU+ 🍏 – Träna för livet, inte bara för idag.