STARKARE ARMAR&BEN - två enkla träningspass

Vill du stärka armarna eller bygga starkare ben?

I vårt nya blogginlägg finns två konkreta träningspass med tre övningar vardera.

Vi visar hur du tränar biceps, triceps, rygg, bröst och ben med hantlar och maskiner – med fokus på teknik, tempo och muskelkontakt.

Träna armar med fokus på kvalitet

I det här träningspasset lägger vi fokus på biceps, triceps och underarmar. Vi använder enbart hantlar och arbetar med kontrollerade rörelser, lagom belastning och tydlig muskelkontakt.

Passet består av tre övningar:

1. Seated Incline Dumbbell Curl

En bicepsövning där du sitter med stöd för ryggen och arbetar med hantlar. Genom att hålla överarmarna stilla och sänka vikten långsamt får musklerna arbeta under hela rörelsen.

2. Overhead Triceps Extension

Här tränar vi triceps, muskeln på överarmens baksida. Du håller en hantel med båda händerna, sänker den kontrollerat bakom huvudet och pressar tillbaka uppåt.

3. Zottman Curl

En kombinationsövning för biceps och underarmar. Du curlar upp hantlarna med handflatorna uppåt, roterar händerna i toppläget och sänker med handflatorna nedåt. Därefter roterar du tillbaka.

Varför är tempot viktigt?

En viktig del av passet är att inte skynda igenom repetitionerna.

Genom att arbeta med ett kontrollerat tempo får du bättre förutsättningar att:

• Skapa kontakt med rätt muskler.
• Förbättra din teknik och rörelsekontroll.
• Utmana musklerna utan att behöva använda onödigt tunga vikter.
• Minska risken att kompensera med andra delar av kroppen.

Du behöver alltså inte alltid lyfta tyngre för att få bättre träning. Ibland är det viktigare att lyfta smartare.

Så genomför du passet

• 3 övningar.
• 3 varv.
• 8–12 repetitioner beroende på övning.
• Vila 15–20 sekunder mellan övningarna.
• Vila 45–60 sekunder mellan varven.

Välj hantlar som gör att du kan utföra alla repetitioner med god teknik. Avsluta gärna varje set med 1–2 repetitioner kvar i tanken.

Coach Pinedas tips

Daniel Pineda påminner om att greppet ska vara avslappnat men stabilt. Spänn bålen, håll överarmarna stilla och låt musklerna göra jobbet – inte farten.

Kom ihåg: kvalitet före kvantitet!

Starkare ben – bättre kontakt och enklare träning

Starka ben är en viktig grund för ett aktivt och självständigt liv. De hjälper oss att gå, resa oss från en stol, ta trappor, bära saker och röra oss tryggt i vardagen.

Med åren blir det allt viktigare att behålla och utveckla vår muskelstyrka. Regelbunden styrketräning hjälper oss att bygga och bevara muskelmassa, förbättra vår fysiska kapacitet och skapa bättre förutsättningar för ett aktivt liv.

Men styrketräning behöver inte vara komplicerad. Maskiner kan vara ett utmärkt sätt att komma igång och utvecklas.

Dagens pass – Machine Power

I det här passet använder vi maskiner för att träna ben, bröst och rygg. Maskinerna ger stabilitet och gör det enklare att anpassa belastningen efter din egen nivå.

Vi fokuserar på tre övningar:

1. Lats Pulldown

Här tränar vi framför allt rygg och biceps. Sitt stabilt med bröstet upp och dra handtaget mot övre delen av bröstet. Återgå långsamt och kontrollerat.

Tänk på att sänka axlarna och dra med armarna utan att gunga med överkroppen.

2. Chest Press

En effektiv övning för bröst, axlar och triceps. Sitt med ryggen mot stödet och pressa handtagen framåt. Återgå långsamt och behåll kontrollen genom hela rörelsen.

Fokusera på att hålla skuldrorna stabila och fötterna stadigt i golvet.

3. Leg Press

Här får framför allt lår och rumpa arbeta. Placera fötterna höftbrett på fotplattan, böj knäna kontrollerat och pressa sedan tillbaka.

Tänk på att hålla hela foten mot plattan, låta knäna följa tårnas riktning och behålla ryggen mot stödet.

Därför är maskiner ett bra val

Maskiner kan vara särskilt bra när du vill komma igång med styrketräning eller när du vill fokusera på specifika muskelgrupper.

Några fördelar är att:

• Du får en stabil utgångsposition.
• Det är enkelt att justera belastningen.
• Du kan fokusera på muskelkontakt och teknik.
• Du kan träna flera stora muskelgrupper på relativt kort tid.
• Det blir lättare att följa din utveckling och successivt öka belastningen.

Maskiner passar både nybörjare och mer erfarna tränande. Det viktiga är att ställa in dem efter din kropp och arbeta med rätt belastning.

Vad betyder egentligen träningstempo?

I passet använder vi tempot 3–1–1–0.

Det betyder:

• 3 sekunder tillbaka eller ned.
• 1 sekunds paus.
• 1 sekund för att pressa eller dra.
• 0 sekunders paus innan nästa repetition.

Att sakta ner rörelsen gör att du får bättre kontroll och kan fokusera på muskeln som arbetar.

Det handlar inte om att lyfta så tungt som möjligt eller att göra repetitionerna så snabbt som möjligt. Det handlar om att träna med kvalitet.

Så genomför du passet

• 3 övningar.
• 3 varv.
• 10 repetitioner per övning.
• Vila 15–20 sekunder mellan övningarna.
• Vila 45–60 sekunder mellan varven.
• Total träningstid cirka 15–18 minuter.

Välj en belastning som passar din nivå och som gör att du kan hålla tekniken genom hela passet. Avsluta gärna med 1–2 repetitioner kvar i tanken.

Coach Pinedas tips

Daniel Pineda rekommenderar att du alltid börjar med att ställa in maskinen efter din kropp. Justera sits, ryggstöd och rörelsebana innan du börjar.

Fokusera på muskeln du tränar, håll kroppen stabil och undvik att gunga för att få upp vikten.

Och kom ihåg: kvalitet före kilo!

Starkare ben ger bättre förutsättningar för ett aktivt liv.

På Positiv Träning vill vi att styrketräning ska vara tillgänglig för alla. Du behöver inte kunna allt från början. Med rätt vägledning, lagom belastning och regelbunden träning kan du bygga styrka steg för steg.

Har du frågor eller vill boka en kostnadsfri konsultation?
Kontakta Coach Daniel Pineda på daniel@positivtraning.se