Skip to navigation Skip to content

🏃🏻‍➡️Träningsevent – HYROX-inspirerad workout🏋️‍♂️

Träningsevent – HYROX-inspirerad workout
Tid:Söndag 12 april
Plats:Drivkraft Solna
Samling från 08:45 | Start 09:15
Vi presenterar en av våra mest krävande workouts hittills – en pulshöjande och strukturerad HYROX-inspirerad utmaning där styrka, uthållighet och mental kapacitet sätts på prov.
Detta är ett pass som genomförs "for time", med en tydlig målsättning: att ta sig igenom samtliga moment så effektivt som möjligt inom en tidsgräns på 80 minuter.
🕘 Tider & praktisk information
  • Coach på plats: senast 08:45
  • Egen uppvärmning: sker innan start
  • Officiell start: 09:15
  • Tidsgräns: 80 minuter
Deltagarna startar i grupper om fyra per konditionsredskap, vilket skapar ett naturligt flöde, tempo och en stark känsla av gemenskap genom hela passet.
🎯 Syfte med passet
Syftet är att utveckla:
  • Aerob kapacitet (uthållighet / "engine")
  • Anaerob förmåga (högintensivt arbete under trötthet)
  • Muskulär uthållighet och styrka
  • Mental uthållighet (pannben)
Passet efterliknar tävlingsliknande belastning där förmågan att hantera tempo, trötthet och återhämtning under arbete är avgörande.
⚙️ Energisystem som tränas
  • Aeroba systemet: dominerar under löpning och arbete på konditionsmaskiner
  • Anaeroba systemet: aktiveras vid intensiva styrkemoment
  • Laktattålighet: utvecklas genom upprepade växlingar mellan kondition och styrka
👉 Kombinationen gör att kroppen tränas att prestera effektivt under längre tid.
🏁 Upplägg & genomförande
Workouten genomförs i 5 varv, där varje varv innehåller:
  • 500 m kondition
  • 1 styrkestation (15 repetitioner)
Struktur per varv:
  1. Air Run 500 m → Wallballs (15 reps)
  2. Row 500 m → Lunges (15 steg)
  3. SkiErg 500 m → Burpee broad jumps (15 reps)
  4. Bike 500 m → Sled push 50 m
👉 Målet är att arbeta kontinuerligt, hålla tempo och minimera vila.
🏋️ Belastning & standarder
Wallballs
  • Herrar: 9 kg
  • Damer: 6 kg
👉 Vi använder en något tyngre vikt då repetitionsantalet är lågt.
👉 Samtliga reps ska vara under parallellt djup (under 90° i knäled).
Lunges
  • Herrar: 20 kg
  • Damer: 10 kg
Sled Push (HYROX-standard)
  • Herrar: ca 152 kg (inkl. släde)
  • Damer: ca 102 kg (inkl. släde)
  • Distans: 50 m
👉 Sled push körs enligt officiell HYROX-standard.
🧠 Coachens rekommendationer
  • Starta kontrollerat och strukturerat
  • Bygg upp intensiteten successivt
  • Aktivera andning och diafragma tidigt
  • Håll ett jämnt tempo genom hela passet
⏱️ Tempo & riktlinjer
🟢 Gruppträningsnivå
  • Air Run 500 m: 2:15–2:30
  • Wallballs: 0:50–1:10
  • Row 500 m: 1:55–2:10
  • Lunges: 1:30–1:50
  • SkiErg 500 m: 2:00–2:15
  • Burpees: 1:20–1:40
  • Bike 500 m: 1:40–2:00
  • Sled push 50 m: 1:10–1:40
Per varv: ca 14–17 min
Totalt: 70–85 min
🔴 Tävlingstempo
  • Air Run 500 m: 1:50–2:05
  • Wallballs: 0:40–0:55
  • Row 500 m: 1:40–1:50
  • Lunges: 1:15–1:30
  • SkiErg 500 m: 1:45–1:55
  • Burpees: 1:00–1:20
  • Bike 500 m: 1:20–1:35
  • Sled push 50 m: 0:50–1:15
Per varv: ca 11–13 min
Totalt: 55–65 min
📏 Rörelsestandard & ansvar
  • Alla repetitioner ska utföras med full rörelse (ROM) och kontroll
  • Rörelsekvalitet är avgörande för både resultat och säkerhet
Deltagare ansvarar själva för:
  • Tidtagning
  • Att följa rätt ordning
  • Sin egen säkerhet och anpassning
⚖️ Belastning & intensitet
Träningen ska vara:
  • Utmanande och obekväm
  • Inte smärtsam
Anpassa tempo och belastning efter din nivå.
🔥 Coachens reflektion
  • Prestationsförmågan avgörs till stor del av din aeroba kapacitet
  • Sled push och burpees är de största utmaningarna
  • För hög öppning leder ofta till tapp i slutet
Riktlinjer:
  • Sub 60 min – stark prestation
  • Sub 55 min – mycket hög nivå
⭐ Avslutande ord
Detta pass ställer krav – både fysiskt och mentalt.
Genom struktur, tempo och kvalitet skapar du bästa möjliga utveckling.
Välkommen att utmana din kapacitet!
 
För mer träningstips och inspiration. Lyssna på vår podd Träningskompis på Spotify, Podcaster och YouTube.

Har du frågor eller vill boka en kostnadsfri konsultation?
Kontakta Coach Daniel Pineda på daniel@positivtraning.se 

Vi ses på gymmet 💼💪